RPE - RIR - RM1

RPE ו RIR הם סולמות מאמץ סובייקטים בהם המתאמן צריך להרגיש את רמת המאמץ שלו.

כדי להבין מהם סולמות מאמץ נתחיל עם מס' מושגי יסוד: Reps Max - משקל מירבי לחזרה אחת

רוב תכניות האימון יכללו בתוכן רכיב עצימות שמתבסס על אחוז מסוים מהחזרה המקסימלית שלנו בתרגיל, מה שנקרא RM1. לדוגמא, אם ביצעתי חזרה אחת כנגד 100 ק"ג בתרגיל הסקווט ה-RM1 שלי בתרגיל הוא 100 ק"ג. לפי ה-RM1 ניתן לקבוע מה יהיה משקל העבודה למס' חזרות גבוה יותר וליצור התקדמות פרוגרסיבית קבועה, ללא מתן תשומת לב או מחשבה על השקעת מאמץ במהלך הסט. החסרונות באימון לפי טבלאות RM1: • דורש טסטים כל תקופה על מנת למדוד התקדמות. • השיטה לא מתחשבת במצבו הפיזי והמנטלי של המתאמן ביום נתון. למשל במצב של עייפות שיכולה לגרום ל-RM5 שלך להרגיש כמו RM1 או מצב הפוך בו הגעת לאימון חדור מוטיבציה ולאחר התאוששות טובה ואתה מסוגל לבצע יותר חזרות ו/או לבצע אותו מס' חזרות אבל כנגד משקל כבד יותר ועדיין להרגיש את אותה עצימות באימון. מהסיבות הללו אני נוהג לשלב למתאמנים שלי את אחד מסולמות המאמץ RPE או RIR.

הסבר קצר על כל אחת מהשיטות:

RPE - Rating of Perceived Exertion (סולם בורג)

סולם זה נוצר ע"י גונר בורג בתחילת שנות ה 50 ולאחר מכן עברה שינוי קל בשנות ה80. הסולם המקורי נע בין 6-20 כאשר 9-10 מעריכות רמת מאמץ קלה מאוד ואילו הספרות 17-18 מעריכות מאמץ קשה מאוד. לאחר השינוי הסולם נע בין 0 ל-10 כאשר 0=מנוחה, 1=פעילות קלה מאוד ועד 10=מאמץ מירבי. סולם זה נולד למבדקי אירובי אבל בהחלט אפשר להשתמש בו לניטור אימוני כוח. במקרה של מתאמנים מתחילים ובכושר ירוד נרצה להתחיל ברמת מאמץ של לא יותר מ-4. יש להדגיש שכאשר מדברים על רמת מאמץ 10 מדובר על רמת מאמץ כה גבוהה שמרבית המתאמנים כלל לא נדרשים להגיע אליה, אלא רק במקרים של ספורטאים או מתאמנים מקצוענים ו/או תחרותיים.

RIR - Reps In Reserve - חזרות בטנק

סולם זה בנוי גם הוא מ-0 ועד 10 כאשר 10 מייצג מאמץ שיא, כלומר לא ניתן לבצע אפילו חזרה אחת נוספת תחת אותו משקל ו-0 מייצג את המאמץ הנמוך ביותר.

כיצד ניתן ליישם את השיטות באימון? לצרוך הדוגמא, ביצענו 10 חזרות כנגד 100 ק"ג בסקווט. מיד בסוף הסט נשאל את עצמנו עוד כמה חזרות יכולנו לבצע כנגד אותו משקל (חשוב! -בטכניקה ראויה). נניח שהתשובה לשאלה היא 3. נפחית את מס' החזרות שנותר ממס' החזרות שביצענו ונקבל את רמת הקושי בסולם RIR. במקרה של הדוגמא שלנו רמת הקושי היא 7.

באמצעות שיטה זו ניתן לקבל מדד *אמיתי* על רמת המאמץ של המתאמן ואפשר יהיה להפיק אימון אופטימלי למצבו של המתאמן באותו אימון ספציפי ללא תלות באימונים קודמים.

חשוב לציין כי שיטת סולמות המאמץ היא שיטת מדידה סובייקטיבית ועל כן נדרש ניתוח של המתאמן לגבי רמת המאמץ שהשקיע, דבר שלא קל לביצוע, במיוחד למתאמן מתחיל, לכן היא מתאימה למתאמנים וותיקים יותר או למתאמנים עם מאמן שיכול לתת להם את ההכוונה המתאימה.

שיהיה בהצלחה!

רשמו בתגובות מה כמה חזרות אתם חושבים שעוד היו לי בטנק...